重点

• 优质睡眠对于儿童的成长、发展与学习甚为关键。
• 睡眠作息、睡眠环境与日间活动等原因能影响儿童的睡眠品质。
• 改善策略包括建立一个有持续性的睡眠作息与舒服的睡眠环境。
• 鼓励孩子在日间进行体力活动，并在睡前限制使用电子产品的时间。
• 管好午觉时间避免影响夜间睡眠。
• 若健康问题影响了您孩子的睡眠，请向医生寻求合宜的指导。

引言

优质睡眠对每个人都很关键，于儿童成长、发展与学习尤其重要。优质睡眠包括可以轻易入睡、彻夜入眠，并保证良好的睡眠品质。

儿童能多容易熟睡与在夜间醒起时立马回到睡眠状态是受到好些原因影响，包括他们的睡眠作息、睡觉时间、助眠原因、睡觉地点，以及他们的日间活动。这些方面明显地影响儿童的睡眠品质与整体生活。

睡得更好的策略

以下策略可以帮助包含自闭症儿童在内的所有儿童养成健康又提升睡眠的日间与睡眠习惯。良好的睡眠习惯常被成为良好的睡眠卫生。

1. 设立一个基本的睡眠作息

设立一个有结构、有规律、在哪里都容易遵守的睡眠作息有助于促进健康的睡眠习惯。对于幼小的儿童而言，一个包含睡前一杯热饮和一则故事的作息可以帮助他们准备好进入睡眠。年龄较大的儿童则可以通过与家人的一段平静聊天缓和下来，接着在熄灯前有一段放松的个人时间。

若要有更好的睡眠，睡前限制儿童面对亮屏（如电视机、电脑、平板、手机）的时间是很重要的。这些电子产品会扰乱褪黑激素的加增。儿童被建议在睡前一小时避免进行激烈的活动与面对电子产品，这样就能帮助他们放松并准备入睡。

自闭症儿童可以在习惯睡眠作息这方面寻求更多的帮助。

• 提供清楚、持续的提示，比如睡前三十分钟在家庭活动室里做阅读或画画等静态活动。
• 使用视觉辅助工具，比如一个带图说明步骤的睡眠作息表，其内有换上睡衣、刷牙、上厕所、到床上预备睡觉、讲睡前故事和熄灯等流程。
• 使用贴纸标示已完成步骤，以提升视觉加强力。
• 为着您的孩子成功按着作息行事而称赞他。幼小的儿童会因为奖励表反应得更好。
• 当您的孩子感到伤心或在夜间醒来，您必须稳定地引导他们回到床上、安慰他们，并用文字或视觉工具提醒他们自己的睡眠作息。这样的步骤可能需要重复无数次。

2. 建立一个舒服的睡眠环境

感官输入的处理也很重要。提供像耳塞的防噪工具、选择没有发痒标签的床单和衣物等有助于减少可能打扰睡眠的感官错乱。

对自闭症儿童而言，睡眠作息组合与习惯的影响力极大。许多人培养了看着电视或电子产品入眠的作息。建立健康的睡眠作息组合，比如慢慢地把分心的物品（如电子产品）从房间拿走，极为有益。这也包括移除难以让他们舒服入眠的玩具和其他物品。

3. 日间保持活跃

鼓励您的孩子在日间保持活跃对于他们的健康与睡眠很关键。根据世界卫生组织(World Health Organization, WHO) 的建议，幼儿园的孩子们每天必须参与至少三小时的体力活动，包括一小时的激烈运动，像是跑动和跳跃；而小学生们每天必须做至少一小时适中至激烈的体力活动。

像晚餐前简单地家庭散步这样简单的活动也能帮上忙。户外活动不只能让儿童变得活跃，也能让他们摄取有助于睡眠的自然光。在睡前避免太剧烈的运动就能让他们容易入睡，晚上睡得更好。这些习惯能使他们更健康地成长，也有更好的睡眠。

4. 午觉要早睡并简短

幼小的儿童会睡午觉是正常的，但随着年龄增长，他们就自然地需要越来越少的睡眠时间。午觉的次数和时长因每名儿童而异。您要避免孩子（除了年龄极小的孩子）在下午四时后睡午觉，因为这样会干扰他们晚上入睡的效率。

何时寻找专业协助？

医生们常建议针对难以入眠的睡眠问题采取行为治疗。如有需要，您的医生会因着需要更详细地诊断与更达到目的的疗程，给您推荐一位像睡眠心理学家或儿科医生的专业人士。

参考文献